뻘짓전문가

코틀린이란?

코틀린은 ‘젯브레인스(JetBrains)’라는 회사에서 만든 안드로이드 개발을 위한 프로그래밍 언어로,

2011년에 공개한 오픈소스 프로그래밍 언어입니다.

코틀린은 기존에 안드로이드 어플리케이션 개발에 활용되는 자바(Java) 언어를 보완하고 대체하기 위해 탄생했습니다.

때문에 기존에 자바 언어로 동작하던 환경에서 코틀린 언어도 100% 호환되는 것이 특징입니다.

이는 기존에 자바로 개발하던 프로그램은 모두 코틀린으로도 개발할 수 있다는 의미입니다.

그리고 2017년 열린 구글 I/O라는 컨퍼런스에서 코틀린은 공식 지원 언어로 추가하였습니다.

이는 구글이 코틀린을 공식 지원 언어로 채택하면서, 코틀린 플러그인을 안드로이드 스튜디오(Android Studio)

3.0에서 바로 다운로드하여 이용할 수 있게 되었다는 의미입니다.

이외에도 안드로이드 공식 문서의 예제 코드도 코틀린으로 제공되는 것을 확인할 수 있습니다.

2019년, 구글은 코틀린을 안드로이드 1st 언어로 선정하였습니다.

공식적으로 안드로이드 개발을 위한 메인 언어로 코틀린을 지정한 것입니다.

코틀린의 장점

문법이 간결하며 사용성이 좋다.

1995년에 세상에 나온 자바에 비해 코틀린은 그 역사가 굉장히 짧은 편입니다.

성능이나 안정성 측면에서는 역사가 긴 자바의 장점이 독보적이지만, 코틀린은 기존 언어가 지닌 단점이나 한계를

보완하여 탄생했기 때문에 개발자 입장에서는 훨씬 사용성이 좋다고 할 수 있습니다.

코틀린은 문법이 간결하여 복잡한 구문 없이 비교적 직관적으로 코드를 작성할 수 있습니다.

또한 표현력이 좋아 입문자 입장에서는 자바보다는 훨씬 빠르게 안드로이드 개발을 시작할 수 있다는 것이 장점입니다.

쉬운 유지관리

현재 시중에서 이용할 수 있는 대부분의 통합개발환경(IDE)은 코틀린을 지원하고 있으며,

따라서 개발자들이 새로운 IDE를 배워야 할 필요가 없기 때문에 생산성을 최적화하는 데 있어서

아주 많은 도움이 됩니다.

팀 효율성 향상

직관적이면서도 간결한 문법 덕분에, 코틀린은 팀의 효율성을 크게 향상시킬 수 있는 컴팩트하면서도

깔끔한 프로그래밍 언어입니다.

좀 더 쉽게 말하자면, 개발자들은 자바에 비해서 코틀린으로 더 많은 일들을 할 수 있으며,

더 적은 양의 코딩만으로도 안드로이드 애플리케이션을 구축해서 배포할 수 있다는 겁니다.

Null Safe 언어이다.

자바로 개발을 하면서 가장 많이 마주치는 문제는 바로 NPE(NullPointException)입니다.

코틀린은 Nullable과 Non-nullable 이라는 개념을 가지고 있어, null이 발생하지 않도록 만들어 줍니다.

그래서 자바 라이브러리와 함께 사용하지 않는 한, 코틀린으로만 개발할 때는 NPE와 같은 예외 문제가

발생하지 않는다는 것이 장점입니다.

기존 라이브러리와의 상호운용성이 좋다.

코틀린은 기존의 자바를 보완하고 대체하기 위해 탄생했기 때문에, 자바와 100% 호환됩니다.

한 프로젝트 안에 자바 파일과 코틀린 파일이 함께 들어 있더라도 작동에 전혀 문제가 없다는 뜻입니다.

자바 기반의 라이브러리도 모두 문제 없이 사용할 수 있습니다.

또한 자바로 만들어진 프로젝트도 처음부터 코틀린으로 다시 개발할 필요 없이, 이후 생성되는 파일만 전부

코틀린으로 작성해도 전체 프로젝트가 정상적으로 작동하여 효율적으로 개발할 수 있습니다.

코틀린의 단점

속도가 느리다.
안드로이드 어플리케이션을 위한 빌드를 생성한다면, 여전히 자바의 성능이 더 좋습니다.

컴파일 시, 자바로 변환하고 나서 바이트 코드로 변환하기 때문에 컴파일 속도가 상대적으로 느린 편입니다.

학습 리소스의 제한
코틀린이 안드로이드 1st 언어로 지정되었다고 해도,

1995년에 나온 자바에 비해서는 역사가 매우 짧기 때문에 코틀린의 생태계 또한 작을 수밖에 없습니다.

코틀린으로 전환하는 안드로이드 개발자들의 수가 매일 증가하고 있기는 하지만,

코틀린을 학습하고 마스터하기 위해 시중에서 이용할 수 있는 리소스의 수는 여전히 한계가 있습니다.

코틀린으로 전환하는 안드로이드 개발자들의 수가 매일 증가하고 있기는 하지만,

코틀린을 학습하고 마스터하기 위해 시중에서 이용할 수 있는 리소스의 수는 여전히 한계가 있습니다. 

자바 기존 라이브러리의 활용이 어려울 수 있다.
자바로 개발한 프로젝트를 코틀린으로 이어서 작성하더라도, 자바 문법에 익숙하지 않다면 자바 기반의 기존

라이브러리를 완전히 이해하지 못하고 사용할 수 있습니다.

아직까지는 코틀린 기반의 전용 라이브러리보다는 자바 기반이 훨씬 많기 때문에, 코틀린으로 안드로이드

개발을 시작하더라도 프로젝트 개발이 심화될수록 자바에 대한 이해가 필수적으로 요구될 수 있겠죠.

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제작사 다운로드 링크(32비트 한글버전)

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더운 여름철에는 여러 가지 제철 과일이나 채소를 즐겨먹습니다.

다만, 기온과 습도가 높아 쉽게 상하다보니, 보관·관리에 어려움이 따르곤 합니다.
오랜 시간 보관하지 않는다면 구매 후 그대로 냉장고에 넣어 보관해도 괜찮지만,

맛과 신선도를 높이기 위해서는 각 과일·채소에 적합한 보관법을 숙지·활용하는 것을 추천합니다.
여름철 과일·채소 관리·보관법에 대해 알아보겠습니다.

수박

부피가 큰 수박은 대부분 적당한 크기로 잘라 랩에 싸서 보관하곤 합니다.

그러나 이 같은 보관법은 세균오염의 위험이 있어 주의해야 합니다.
여름철 세균 수가 많은 음식을 잘못 먹을 경우 배탈, 설사 등을 유발할 수 있습니다.
한국소비자원 실험 결과에 따르면, 자른 수박을 랩으로 감싸 보관한 경우, 보관 전보다

최대 세균 수가 3000배가량 증가한다고 합니다.
랩과 맞닿은 표면을 1cm 잘라낸 후 측정해도 보관 전보다 세균 수가 약 580배 증가했습니다.

따라서 수박을 신선하게 먹고 싶다면 깍둑썰기 후 밀폐용기에 담아 보관하는게 좋습니다.

복숭아

복숭아는 대부분 구매 후 실온 보관해야 됩니다.

냉장 보관하면 당도가 떨어지기 때문입니다.

문제는 실온에 보관할 경우 벌레가 생기고 빨리 익거나 상할 수 있다는 것입니다.
따라서 복숭아는 일단 냉장고에 보관한 후, 먹기 30분~1시간 전에 미리 꺼내놓도록 합니다.

이렇게 보관하면 단맛을 좀 더 느낄 수 있습니다.
냉장고에 보관할 때는 신문지로 감싸 지퍼백에 넣은 후 보관하면 신선도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

방울토마토

흔히 알려진 것과 달리 방울토마토는 꼭지를 뗀 후 보관하는 게 좋습니다.

꼭지를 떼면 과일 표면에 상처나 부패균이 덜 생겨 상하는 것을 방지할 수 있기 때문입니다.
농촌진흥청이 진행한 실험에서도 꼭지를 뗀 대추형 방울토마토가 꼭지를 떼지 않은 대추형 방울토마토보다

상품성이 오랜 기간 유지되는 것으로 확인됐습니다.
다만, 단맛이나 경도는 꼭지 유무와 상관이 없습니다.

실제 농산물표준규격을 보면 토마토는 꼭지와 껍질의 탄력으로 신선도를 판단하지만,

방울토마토는 껍질의 탄력만으로 신선도를 측정합니다.

오이

90%가 수분으로 이뤄진 오이는 냉장고 속 찬 공기에 그대로 노출될 경우 수분이 쉽게 증발한다. 때문에 오이를 보관할 때는 복숭아처럼 한 개씩 신문지로 말아
밀폐 용기, 지퍼백 등에 보관하도록 한다.
이렇게 보관하면 신문지가 주변 습기를 빨아들이고 찬 공기를 차단해, 비닐에 넣어 보관할 때보다 오랜 기간 신선도를 높게 유지할 수 있다.
신문지가 없다면 키친타월을 사용하는 것도 방법이다.

쑥

쑥을 말리고 벌레가 들어오는 곳에서 태워주면됩니다. (주의사항:불조심)

벌레들이 쑥향을 가장싫어한다고 합니다.

계피

계피를 깨끗하게 씻고 말린 다음에 통에 계피를 넣고 계피가 잠길 만큼 에탄올을 부어주고 냉장고에 1~2주정도를 숙성시켜주고 나서 숙성 된 계피를 정제수 나 물로 1:1비율로 섞어주고 스프레이통에 담아서 벌레가 자주 나타나는 곳에 뿌려주면 됩니다.

계피향도 벌레들이 싫어하는 향이여서 벌레퇴치에 좋은 방법입니다.

오렌지,레몬 껍질

오렌지나 레몬껍질을 말리고 태우면 됩니다.

또한 몸에 레몬즙을 발르면 모기한테 안 물리지않는다고 합니다.

맥주

김빠진 맥주 2컵 , 구강청정제(가그린 등) 2컵, 소금 한스푼을 분무기에 넣은후 잘 흔들어서 

뿌려주면 됩니다.

벌레들 중 특히 모기가 싫어하는 재료만 모아서 만든 천연 벌레 퇴치제입니다.

토마토

 열량이 낮으면서 포만감이 좋아서 다이어트 식단에 빠지지 않는 토마토는 라이코펜 성분이 들어있어

노화의 원인이 되는 활성산소를 배출 시켜 세포의 젊음을 유지시키고 남성의 전립선, 여성의 유방, 

소화기 계통의 암을 예방하고 심장질환에 좋습니다.

또한 술 마시기전에 토마토 주스를 마시면 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 배출해서 

숙취해소에 좋습니다 . 

이 밖에 비타민A, B1, B2, C와 식이섬유 등 많은 영양소가 들어있어, 지방의 체내 흡수를 막고

변비를 예방해줍니다.

맛있는 토마토 고르는 방법

붉은색이 선명하고, 크고 단단한 것이 좋습니다. 또한 꼭지가 오그라들거나 시들지 않고, 

초록색을 띤 것이 신선합니다.

포도

포도는 성인병, 암, 노화를 일으키는 활성산소를 억제해주는 '안토시아닌'등의 황산화 성분이 풍부합니다.

포도의 색상에 따라 들어있는 성분이 약간 다를 수 있는데요. 노화방지가 목적이라면 안토시아닌, 레스베라트롤이

풍부한 보라빛 포도를 섭취하는 것이 좋고, 성인병,골다공증 등의 질병을 예방하고 싶다면 칼퓸이 풍부한

청포도를 먹는 것이 좋습니다.

맛있는 포도 고르는 방법

알이 꽉 차있고 껍질색이 짙으며 송이가 너무 크지 않고 표면에 하얀 가루가 묻어있는 포도가 맛있습니다.

수박

수박은 수분함량이 풍부하고 성질이 차가워서 더위를 식혀주고 갈증을 푸는데 제격인 과일입니다.

또한 수박에는 비타민A와 비타민C가 풍부하게 들어있고 당질 함유량이 높아서 신경 안정 및

피로회복에 좋습니다. 

이뇨 작용을 도와주는 시트룰린 성분도 포함하고 있어, 부종, 몸속의 노폐물 제거에도 효과적입니다.

맛있는 수박 고르는 방법

껍질 색이 선명하고 선이 얇으며 일정하고, 수박을 두드려봤을 때 맑은 소리가 울리고, 배꼽 크기가 작은것이 

맛있는 수박입니다

참외

참외는 다이어트, 수분 보충에 매우 좋습니다. 단맛이 나는것에 비해 칼로리가 100g당 45Kcal 정도로 낮은편이고,

90%가 수분으로 이뤄져있는 과일입니다. 다른 과일보다 엽산 함량이 높아서 엽산 보조제를 먹어야하는 임산부들에게

특히 좋습니다.

맛있는 참외 고르는 방법

한 손에 잡히는 크기에 노란색이 진하고 줄무늬의 경계가 선명하고 깊에 파이여있는 참외가 맛있습니다.

또한 손으로 만져봤을때 단단한게 신선한 참외입니다.

자두

자두는 비타민C가 풍부하게 들어있어 피부미용과 감기예방에 좋습니다. 식이섬유가 가득 들어있어 지방의 

체내 흡수를 막고 배출해줍니다. 또한, 자두에 들어있는 펙틴이라는 성분이 배변활동을 도와 체중감량 효과를

증진시켜줍니다.

다만, 과잉으로 섭취하게 되면 설사 및 복통을 유발할 수 있으므로 적당량을 먹어야 합니다.

맛있는 자두 고르는 방법

알이 단단하고 껍질에 윤기가 나는것으로 고르시면됩니다. 그리고 색상이 진한 붉은색에 색이 고르게 퍼져있는것이 

맛있습니다.

복숭아

복숭아는 체내에 빠르게 흡수된느 각종 당류, 비타민, 무기질을 풍부하게 함유하여 피로 회복에 많은

도움이 되는 과일입니다. 복숭아에 들어있는 아스파르트산이라는 성분이 콜레스테롤과 활성산소, 암모니아를 

배출하고 해독 작용을 도와줘 피로회복뿐만 아니라 숙취해소, 간기능 향상에도 좋습니다.

맛있는 복숭아 고르는 방법

알이 크고 표면에 상처없이 매끈하며 복숭아 향이 강하게 나고 손으로 만져봤을 때 약간 무른 느낌의 복숭아가 

맛있습니다.

심뇌혈관질환이란? ( cardiocerebrovascular disease )

허혈성 심장질환(심근경색증, 협심증), 심부전증 등 심장질환과 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색) 등

뇌혈관질환, 고혈압 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증), 동맥경화증 등 선행질환을 총칭합니다.

최근 우리나라 식생활의 서구화, 사회경제적 발전 및 고령인구의 증가 등으로 인해 

심뇌혈관질환이 빠르게 증가하고 있습니다.

심뇌혈관질환질환의 특성상 발생 후 사망률이 높고 의학적 치료가 끝난 이후에도 심각한 

후유증을 남기어 환자와 가족 및 사회에 커다란 부담을 초래합니다. 

심뇌혈관질환은 적극적인 예방이 가장 중요하지만, 초기대응을 어떻게 하느냐에 따라 환자의

생사가 좌우될 수 있으므로 어떤 질병보다도 초기대처법이 중요합니다. 

하지만 여전히 많은 환자들이 심뇌혈관질환의 증상이 나타났을 때 올바른 대처를 못하거나 

초기 대처에 늑장을 부려서 제때 의학적 치료를 받지 못하고 있는 것이 우리나라의 현실입니다.

심뇌혈관질환 예방관리 생활수칙

1. 담배는 반드시 끊습니다.

2. 술은 하루에 한두잔 이하로 줄입니다.

3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.

4. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.

5. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.

6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.

7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.

8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료합니다.

9. 뇌졸증, 심근경색증의 응급증상을 숙지하고 발생즉시 병원에 갑니다.

치매, 어떤 병인가요?

• 치매, 노화현상이 아니라 뇌의 질병입니다.
• 정상적으로 생활해오던 사람이 다양한 원인의 뇌손상으로 인해 후천적으로 기억력, 언어력, 판단력 등 여러 영역의 인지 기능이 떨어져서 일상생활에 상당한 지장이 나타나는 상태입니다.

치매의 인지기능 증상

• 치매는 기억력 장애, 지남력(시간, 장소, 사람을 아는 능력) 장애, 언어능력 장애, 시공간능력 장애, 실행능력 장애, 판단력 장애 등이 생깁니다.

치매의 흔한 정신행동 증상

• 치매는 망상과 의심, 환각과 착각, 우울, 무감동, 배회, 초조, 공격성, 수면장애 등이 생길 수 있습니다.

치매 단계별 증상

초기 단계

치매 단계별 증상가족, 동료들이 어르신의 문제를 알아차리기 시작하나, 아직은 혼자서 지낼 수 있는 수준

• 예전 ‘최근 기억의 감퇴’ 시작
• 음식 조리하다가 불 끄는 것을 잊음
• 조금 전 말을 반복하거나 질문 되풀이
• 대화 중 정확한 단어 대신 ‘그것’, ‘저것’으로 표현하거나 머뭇거림
• 관심과 의욕이 없고 매사에 귀찮아 함

중기 단계

치매임을 쉽게 알 수 있는 단계로 어느 정도의 도움 없이는 혼자 지낼 수 없는 수준

• 돈 계산 서투름, 가전제품 조작 못함
• 며칠인지, 몇시인지, 어디인지 파악 못함
• 평소 잘 알던 사람 혼동하나, 가족은 알아봄
• 대답 못하고 머뭇거리거나 화를 내기도 함
• 외출 시에 다른 사람의 도움 필요
• 집안을 계속 배회하거나 반복적인 행동 거듭
• 익숙한 장소인데도 길을 잃어버리는 경우 많음

말기 단계

인지기능이 현저히 저하, 정신행동ㆍ신경학적 증상 및 신체적 합병증 동반되어 독립생활 거의 불가능

• 식사, 옷입기, 대소변 등 완전도움 필요
• 대부분의 기억 상실
• 배우자나 자녀를 알아보지 못함
• 혼자 웅얼거리거나 전혀 말을 하지 못함
• 근육강직, 보행장애, 거동힘듦
• 대소변 실금, 욕창, 폐렴, 요도감염, 낙상 등으로 모든 기능을 일고 누워 지냄

치매 조기발견과 지속치료의 중요성

치매를 일찍 발견하면 어떤 점이 좋은가요?

1. 치매어르신 100명 중 5~10명은완치될 수 있습니다.

다양한 치매의 원인 중 뇌종양, 심각한 우울증, 갑상선 질환, 약물 부작용, 영양문제 등은
일찍 발견해서 치료하면 회복될 수도 있습니다.

2. 큰 치료 효과를 기대할 수 있습니다.

치매의 진행을 늦출 수 있는 약물치료는 일반적으로 빨리 시작할수록 효과가 좋습니다.
초기에 약물을 사용하면 건강한 치매어르신의 모습을 가능한 오래 유지할 수 있습니다.
치매를 조기 발견하여 치매의 발병을 2년 정도 지연시킬 경우 20년 후에는 치매 유병률이
80% 수준으로 낮아지고 중증도도 감소합니다.

3. 체계적 치료와 관리로 환자의 삶의 질을높일 수 있습니다.

고혈압, 당뇨 등 동반질병을 체계적으로 관리하고 다양한 비약물적 개입을 통해 삶의 질을 높일 수 있습니다.

4. 병의 악화로 인한 다양한 문제에미리 대처할 수 있습니다.

치매 어르신의 판단력이 상실되지 전에 유산상속과 같은 경제적 혹은 법적인 문제에
미리 대처할 수 있습니다.

치매약을 꾸준히 먹는게 왜 중요한가요?

치매는 아직 완치 가능한 치료제가 없는 진행성 질환이며 점차 심각한 인지기능 저하, 행동장애, 일상생활 및 직업적, 사회적 기능장애를 보이게 됩니다.

지속적인 약물치료로 증상악화를 지연시켜 치매어르신의 독립성을 연장시킬 수 있으며,

가족들이 치매어르신을 돌보며 쓰게 되는 시간과 비용을 줄일 수 있습니다.

조기 발견하여 조기 치료를 시작할 경우, 치매어르신의 가족은 향후 8년 간 약 7,800시간의 여가시간을

더 누릴 수 있고, 6,400만원을 더 저축할 수 있습니다.

또한 치매 초기단계부터 약물치료 시, 5년 후 요양시설 입소율은 55% 감소합니다

치매에 대한 오해

오해 1

• Q. 노인이 되면 누구나 치매에 걸린다.
• A. 모든 노인이 치매에 걸리지는 않습니다.

오해 2

• Q. 치매는 노인에게만 생긴다.
• A. 연령 증가에 따라 발생이 증가하지만 치매는 노인에게만 생기는 것이 아닙니다.

오해 3

• Q. 치매와 알츠하이머병은 같은 말이다.
• A. 알츠하이머병은 치매의 약 50% 내외를 차지하는 중요한 원인이지만 그 밖에도 다양한 원인이 치매를 일으킵니다.

오해 4

• Q. 치매 환자는 위험하다.
• A. 거의 모든 치매환자들이 한두가지 이상 행동을 보이고 일부 치매환자들은 쉽게 흥분하고 공격적인 언사를 하기도 합니다. 하지만 모든 치매환자가 위험한 것은 아닙니다.

오해 5

• Q. 치매 환자는 아무것도 모른다.
• A. 아무리 진행된 치매 환자라도 모든 기억과 감정을 잃어버린 환자는 드뭅니다. 초기 치매 환자는 기본적인 일상생활에는 무리가 없고 말기 치매 환자라도 기본적인 감정은 유지됩니다.

오해 6

• Q. 간단한 검사로 치매를 진단할 수 있다.
• A. 현재 치매 여부는 의사의 임상적 판단이 가장 중요합니다. 어떤 하나의 검사로 치매를 진단하지 않습니다. 예를 들어, 간이정신상태 검사만으로 치매를 진단할 수 없고, 유전자검사로 알츠 하이머병을 진단할 수 없습니다.

오해 7

• Q. 치매는 불치병이다.
• A. 치매의 10~20%는 회복이 가능합니다. 나머지도 조기발견과 체계적인 관리로 증상 완화를 기대 할 수 있습니다. 치매 환자의 이상행동도 조절할 수 있습니다.

오해 8

• Q. 치매환자는 시설로 가야한다.
• A. 모든 치매환자가 시설에 입소/입원할 필요는 없습니다. 치매환자는 사랑하는 가족의 손길로 돌보는 것이 바람직합니다. 입소 결정은 환자의 안전, 정신행동증상의 정도, 일상생활능력 저하정도, 영양과 가정의 심리적, 육체적 및 경제적 부담을 종합적으로 고려해야 합니다.

오해 9

• Q. 건망증은 치매의 초기 증상이다.
• A. 건망증이 모두 치매의 초기 증상은 아닙니다. 오히려 잊는다는 것은 자연스러운 현상이기도 합니다. 치매의 기억력 저하는 일반적인 건망증과 구별되어야 합니다.

오해 10

• Q. 치매 예방약과 주사가 있다.
• A. 아직 공인된 치매 예방약은 없습니다. 비타민 B, C, E 등이 치매를 예방하는지에 대해 분명히 밝혀진 것은 없습니다.

대부분의 사람들은 새해마다 금연을 다짐합니다.

허나 대부분 작심삼일인 경우가 대부분입니다.

통계로 보면 흡연자의 60~70%는 금연을 생각하며 이중 절반정도만 금연을 시도하고 

금연을 시도한 사람중 단 1%만 성공한다고 합니다.

담배는 무작정 끊기보다는 쉽고 효과가 확실하고 금단증상이 적게 생기는 방법 찾아야됩니다.

흡연유형에 따른 금연비법

자극형

• 흡연은 자신에게 좀더 많은 에너지를 준다는 유형이다.
• 피곤함을 느낄 때 깨어나기 위해, 계속적으로 활동하기 위해 담배를 이용한다.
• 담배의 니코틴은 자극제 구실을 한다. 이런 사람은 힘을 얻기 위해 다른 방법을 찾아야 한다.
• 충분한 숙면ㆍ휴식을 취하고 규칙적인 운동을 하면 금연에 큰 도움이 된다.
• 나른할 때는 흡연 대신 산책을 한다.
• 시원한 물을 많이 마시면 몸 속 니코틴 제거에 효과적이다.

손장난형

• 손 안에 아무것도 가지고 있지 않다는 단순한 느낌 때문에 흡연하는 사람들로 다른 유형보다 금연이 쉽다.
• 담배를 원할 때는 연필이나 볼펜을 손에 잡아 낙서를 하든지 금연하는 이유를 써본다.
• 동전으로 장난을 하거나 손가락을 비틀어 보는 것도 도움이 된다.
• 플라스틱 담배를 손에 들어 담배 대용으로 이용하는 것도 방법이다.
• 뜨개질이나 목공일, 그림, 요리 등 손으로 바쁘게 할 수 있는 취미를 가져 흡연욕구를 줄인다.

즐거움형

• 흡연자 3명 중 2명은 단지 흡연을 즐기기 위해서라고 말한다.
• 담배 없이 즐거움을 찾는 데 중점을 둔다면 금연은 쉬워질 수 있다.
• 지금 음식이 얼마나 맛있는지, 담배를 피우지 않을 때 자신이 얼마나 신선하게 보이는지를 생각한다.
• 금연 후 폐기능이 좋아져 걷고 뛰고 계단 오르기가 얼마나 쉬워졌는지 머릿속에 떠올린다.

스트레스 해소형

• 흡연이 긴장과 스트레스를 풀어준다는 유형이다.
• 담배 이외의 다른 방법으로 화가 나고 흥분됐을 때 안정을 찾는다.
• 깊은 심호흡 운동, 근육이완, 명상 등은 큰 도움이 된다.
• 운동을 규칙적으로 하면 긴장이 이완되고 기분이 좋아진다.
• 따뜻한 목욕을 하고 마사지를 받거나 부드러운 음악을 들으면서 긴장을 푸는 것도 방법이다.

중독형

• 담배에 대해 갈증을 느낀다는 유형이다.
• 이 때는 냉정하게 단번에 금연하는 것이 중요하다.
• 흡연량을 점차 줄여 나간다는 것은 실행에 옮기기 힘들고 더 깊이 들이마시게 된다.
• 육체적 금단증상은 2주 정도만 지속된다는 사실을 명심하고 인내심을 갖는다.
• 금단증상 극복이 어려우면 니코틴 패치 사용을 의사와 상의할 수 있다.

습관형

• 흡연이 습관으로 굳어진 유형이다.
• 이런 유형의 흡연자는 더 이상 담배에서 만족감을 찾지 못한다.
• 흡연 형태를 바꾸는 게 중요하다.
• 이를 위해 평소와 다른 장소에서 흡연하거나 담배를 평상시 흡연하는 손의 반대 손으로 피워본다.
• 매번 피우는 담배에 대해 '내가 진실로 담배를 원하는가'라고 자문한다.
• 금연날을 정해서 그날까지 노력한다.

금연실천하기

금연 준비하기

• 금연일을 정한다.(2주 이내)
• 금연하는 이유를 분명히 한다.
• 아침 기상 시 하는 일을 바꾼다.
• 흡연하던 방식을 바꾼다.
  • 담배 두는 장소 바꾸기
  • 담배 종류 바꾸기
  • 흡연하는 손 바꾸기
  • 흡연할 때 다른 것을 하지 않기
  • 흡연 장소 한 곳으로만 정하기
• 담배 피우고 싶은 생각이 들 때 몇 분 지연하면서 다른 것을 대체하도록 한다.

금연 전날 할 일

• 집안 대청소, 치아 스케일링, 목욕, 이발, 저금통 등 준비한다.
• 손놀림 도구를 준비한다.(손 지압봉, 연필, 클립, 고무줄 등)
• 입의 심심함을 달래줄 대체물 준비한다.(무설탕 껌 , 무설탕사탕, 가글액)
• 금연방법을 정한다.(의지금연, 상담, 보조제, 또는 금연전문의약품)

규칙적인 신체활동

• 금연 후 중강도의 유산소운동은 흡연욕구를 억제시키고 금단증상을 감소시킬 수 있다.
• 체력을 향상시키고 스트레스 관리에도 효과적이다.
• 하루 30분 주 5회 정도 유산소 운동 및 신체활동을 실천해보도록 한다.
  • 달리기, 빨리 걷기, 수영, 에어로빅
  • 자전거타기
  • 댄스, 요가
  • 등산

식이

• 기름진 음식, 고칼로리 및 단 음식은 피한다.
• 야채와 과일을 매일 먹는 습관을 갖도록 한다.
• 너무 많은 커피와 술 청량음료는 피한다.
• 맵고, 짜고, 단 음식 및 향신료가 강한 음식은 피한다.
• 육류보다 식물성 단백 및 생선류를 더 섭취 하도록 한다.
• 식사 시간은 규칙적으로 정해서 한다.
• 과식은 흡연욕구를 자극하므로 금연 전 식사량의 2/3정도만 하도록 한다.

금연유지기

담배를 거절하는 방법들

1. ① 아니오라고 말한다.“죄송합니다만 저는 피우지 않습니다.”라고 분명하게 답한다.
2. ② 담배를 권하는 사람에게 금연할 것을 권한다. “저는 오늘로 며칠째 금연하고 있습니다. 같이 금연하지죠. 아주좋습니다.”라고 운을 뗀다. 그리고 금연이 갖고있는 장점을 이야기한다. 경험과 이론이 적절하게 섞인 금연에 관한 이야기는 담배를 피우고 있는 사람들에게 커다란 설득력이 있다.
3. ③ 약을 먹는다고 말한다. 담배를 권해오거나, 왜 담배를 피우지 않느냐고 재차 물어오면 건강 때문이라고 대답한다. 기관지나 위, 간 등이 좋지 않아 약을 먹고 있다고 구체적으로 대답하면 대부분 고개를 끄떡이며 물러설 것이다.
4. ④ 대화 주제를 바꾼다. 최근에 본 텔레비전 프로그램을 화제로 삼는다. 아니면 사회적인 이슈나 대형사건 경제흐름에 대한 얘기를 꺼내도 좋다. 연배가 비슷하다면 부인이나 아이들 이야기도 무난하다.
5. ⑤ 그 자리를 떠난다. 계속 담배를 권하거나 담배를 피워 댄다면 자리를 뜬다. “죄송합니다만, 공교롭게도 선약이 있습니다. 다음에 또 봅시다.”라고정중하게 말한 후 자리를 피한다.

금연 실패를 막는 최우선 전략

1. ① 금연 동기를 잊지 마십시오.
2. ② 단 한 개비의 담배도 피우지 마십시오.
3. ③ 성공이 실패로 돌아갈 수도 있습니다. 자만하지 마십시오
4. ④ 위기 상황에서 어떻게 반응해야 할지 기억해 두십시오.
5. ⑤ 금연 축하 이벤트를 자주 가지십시오.
6. ⑥ 충분한 휴식과 자신을 되돌아보는 시간을 가지십시오.
7. ⑦ 다른 사람의 금연을 위해 활동하십시오.

금연 재발경고 징조 - H.A.L.T

대부분의 사람들은 흡연의 재발이 경고없이 돌발적으로 생긴다고 생각한다. 그렇지만 재발은 돌발적인 사건이 아닌 과정이다. 주의해서 살펴보면 재발 등의 흡연행동을 예방할 수 있는 경고징조들이 있다. 그러한 경고 징조들을 금연자가 주의하지 않는다면 다시 중독으로 돌아갈 위험이 아주 높다. 이미 잘 알고 있듯이 화내는 것 외로움 등은 다시 흡연할 위험이 놓은 위험 상황이다. 재발을 방지하기 위해 다음 4가지 경고 징조, H.A.L.T을 주의하자.

1. ① H = Hungry (배고픔)
2. 불규칙적인 식사는 뇌가 정상적이고 이성적으로 작용하도록 하는데 영향을 미치는 혈당을 불안정하게 한다. 사람은 저혈당증으로 될 때 감정을 조절하기 어려워서 화를 잘 내고 괴팍해지고 흡연욕구가 생기게 된다. 규칙적인 식사는 신체로 하여금 순조로운 신진대사를 만들어내는 일정한 생체리듬을 유지하게 한다.
3. ② A = Angry (분노)
4. 어떤 사람이나 일에 대하여 화와 분노를 마음속에 쌓게 되면 그로 인한 긴장을 줄이기 위해 쉽게 흡연을 하게 된다.
   분노는 처리되고 흩어져야 하며 억누르거나 부인되어서는 안된다. 많은 사람들은 활기찬 운동이 화를 푸는데 도움을 주고 화가 나게 하는 상황이나 사람에 대하여 새로운 시야로 바라보도록 도움을 주는 것을 경험한다.
5. ③ L = Lonely (외로움)
6. 사람이 외로움을 느끼게 되면 홀로 버림받았다는 느낌을 갖게 되고 슷로 불쌍하게 생각하여 익숙한 위로의 수단인 담배를 찾기 시작한다.
7. ④ T = Tired (피곤함)
8. 사람이 규칙적으로 적합한 휴식을 취하지 않으면 감정적인 안정은 깨어지고 만다. 우리는 스트레스에 과잉 반응하게 되고 더욱 쉽게 약물에 의존하게 된다.

금연 도중 실수로 담배를 피웠을 때의 비상대책

1. ① 무엇보다도 계속하여 담배를 피우는 일을 하지 마십시오.
2. ② 당신 자신에게 피운 담배가 마지막 담배였다고 스스로에게 말하십시오.
3. ③ 자신을 비난하지 마십시오. 죄책감을 가지지 마십시오.
4. ④ 당신 주위의 사람들아ㅔ게 도움을 요청하십시오.
5. ⑤ 당신이 실수한 상황을 돌아보고 흡연한 원인을 분석하십시오.
6. ⑥ 같은 상황에서 같은 실수를 하지 않도록 대책을 세우고 다시 흡연을 하지 않겠다는 결심을 하십시오. 실수를 실패가 아닌 성공의 발판으로 만드십시오.

금연명상 - 상상으로 마음의 긴장 풀기

이 방법은 마음이 상징적 자극과 실제적 자극에 반응한다는 원리를 이용한 것입니다. 즉, 마음의 긴장을 풀고 안정시키기 위해조용한 장면을 보거나 머리 속으로 상상해 보는 것입니다. 금단증상으로 불면증을 겪고 있을 때도 유용합니다.

1. ① 얼마동안 편안하게 쉴 수 있는 조용한 장소를 선정한다.
2. ② 편안하게 의자에 앉거나 눕는다.
3. ③ 눈을 감는다.
4. ④ 신체의 모든 근육들을 이완시키고 입을 다물고, 코로 깊은 호흡을 한다.
5. ⑤ 나에게 휴식을 주는 장면을 상상한다.
6. ⑥ 몇 분 동안 상상을 즐기고 난 이후 천천히 눈을 뜬다.

흡연욕구를 없애주는  방법 / 금단 증상 극복하기

1. 심호흡을 천천히 10회 정도 한다.
   • 4초간 숨을 코로 깊게 들여 마신다.
   • 4초간 숨을 참는다.
   • 6초간 길게 입으로 숨을 내쉰다.
2. 심호흡 후에 물을 한 컵 정도 천천히 마신다.
3. 무가당 껌, 당근 오이 등을 씹는다.
4. 숫자를 세어 본다.
   • 500부터 1까지 역으로
5. 스트레칭을 가볍게 5-10분 정도 한다.
   • 목운동 -> 어깨 운동 -> 팔운동 -> 허리운동 -> 무릎운동 -> 발목운동 순으로 한다.
6. 산책을 하거나 음악을 듣는다.
7. 비 흡연 친구, 가족 등과 통화를 하거나 문자를 보낸다.
8. 내가 좋아하는 일을 한 두 가지 정해 규칙적으로 해본다.
9. 나는 금연 할 수 있다고 긍정적으로 생각하고 말해본다.
10. 금연하는 이유와 목적을 적어본다.