효과적인 금연 방법 (담배 쉽고 확실하게 끊는 방법)

대부분의 사람들은 새해마다 금연을 다짐합니다.

허나 대부분 작심삼일인 경우가 대부분입니다.

통계로 보면 흡연자의 60~70%는 금연을 생각하며 이중 절반정도만 금연을 시도하고 

금연을 시도한 사람중 단 1%만 성공한다고 합니다.

담배는 무작정 끊기보다는 쉽고 효과가 확실하고 금단증상이 적게 생기는 방법 찾아야됩니다.

 

흡연유형에 따른 금연비법

자극형

• 흡연은 자신에게 좀더 많은 에너지를 준다는 유형이다.
• 피곤함을 느낄 때 깨어나기 위해, 계속적으로 활동하기 위해 담배를 이용한다.
• 담배의 니코틴은 자극제 구실을 한다. 이런 사람은 힘을 얻기 위해 다른 방법을 찾아야 한다.
• 충분한 숙면ㆍ휴식을 취하고 규칙적인 운동을 하면 금연에 큰 도움이 된다.
• 나른할 때는 흡연 대신 산책을 한다.
• 시원한 물을 많이 마시면 몸 속 니코틴 제거에 효과적이다.

손장난형

• 손 안에 아무것도 가지고 있지 않다는 단순한 느낌 때문에 흡연하는 사람들로 다른 유형보다 금연이 쉽다.
• 담배를 원할 때는 연필이나 볼펜을 손에 잡아 낙서를 하든지 금연하는 이유를 써본다.
• 동전으로 장난을 하거나 손가락을 비틀어 보는 것도 도움이 된다.
• 플라스틱 담배를 손에 들어 담배 대용으로 이용하는 것도 방법이다.
• 뜨개질이나 목공일, 그림, 요리 등 손으로 바쁘게 할 수 있는 취미를 가져 흡연욕구를 줄인다.

즐거움형

• 흡연자 3명 중 2명은 단지 흡연을 즐기기 위해서라고 말한다.
• 담배 없이 즐거움을 찾는 데 중점을 둔다면 금연은 쉬워질 수 있다.
• 지금 음식이 얼마나 맛있는지, 담배를 피우지 않을 때 자신이 얼마나 신선하게 보이는지를 생각한다.
• 금연 후 폐기능이 좋아져 걷고 뛰고 계단 오르기가 얼마나 쉬워졌는지 머릿속에 떠올린다.

스트레스 해소형

• 흡연이 긴장과 스트레스를 풀어준다는 유형이다.
• 담배 이외의 다른 방법으로 화가 나고 흥분됐을 때 안정을 찾는다.
• 깊은 심호흡 운동, 근육이완, 명상 등은 큰 도움이 된다.
• 운동을 규칙적으로 하면 긴장이 이완되고 기분이 좋아진다.
• 따뜻한 목욕을 하고 마사지를 받거나 부드러운 음악을 들으면서 긴장을 푸는 것도 방법이다.

중독형

• 담배에 대해 갈증을 느낀다는 유형이다.
• 이 때는 냉정하게 단번에 금연하는 것이 중요하다.
• 흡연량을 점차 줄여 나간다는 것은 실행에 옮기기 힘들고 더 깊이 들이마시게 된다.
• 육체적 금단증상은 2주 정도만 지속된다는 사실을 명심하고 인내심을 갖는다.
• 금단증상 극복이 어려우면 니코틴 패치 사용을 의사와 상의할 수 있다.

습관형

• 흡연이 습관으로 굳어진 유형이다.
• 이런 유형의 흡연자는 더 이상 담배에서 만족감을 찾지 못한다.
• 흡연 형태를 바꾸는 게 중요하다.
• 이를 위해 평소와 다른 장소에서 흡연하거나 담배를 평상시 흡연하는 손의 반대 손으로 피워본다.
• 매번 피우는 담배에 대해 '내가 진실로 담배를 원하는가'라고 자문한다.
• 금연날을 정해서 그날까지 노력한다.

 

금연실천하기

금연 준비하기

• 금연일을 정한다.(2주 이내)
• 금연하는 이유를 분명히 한다.
• 아침 기상 시 하는 일을 바꾼다.
• 흡연하던 방식을 바꾼다.
  • 담배 두는 장소 바꾸기
  • 담배 종류 바꾸기
  • 흡연하는 손 바꾸기
  • 흡연할 때 다른 것을 하지 않기
  • 흡연 장소 한 곳으로만 정하기
• 담배 피우고 싶은 생각이 들 때 몇 분 지연하면서 다른 것을 대체하도록 한다.

금연 전날 할 일

• 집안 대청소, 치아 스케일링, 목욕, 이발, 저금통 등 준비한다.
• 손놀림 도구를 준비한다.(손 지압봉, 연필, 클립, 고무줄 등)
• 입의 심심함을 달래줄 대체물 준비한다.(무설탕 껌 , 무설탕사탕, 가글액)
• 금연방법을 정한다.(의지금연, 상담, 보조제, 또는 금연전문의약품)

규칙적인 신체활동

• 금연 후 중강도의 유산소운동은 흡연욕구를 억제시키고 금단증상을 감소시킬 수 있다.
• 체력을 향상시키고 스트레스 관리에도 효과적이다.
• 하루 30분 주 5회 정도 유산소 운동 및 신체활동을 실천해보도록 한다.
  • 달리기, 빨리 걷기, 수영, 에어로빅
  • 자전거타기
  • 댄스, 요가
  • 등산

식이

• 기름진 음식, 고칼로리 및 단 음식은 피한다.
• 야채와 과일을 매일 먹는 습관을 갖도록 한다.
• 너무 많은 커피와 술 청량음료는 피한다.
• 맵고, 짜고, 단 음식 및 향신료가 강한 음식은 피한다.
• 육류보다 식물성 단백 및 생선류를 더 섭취 하도록 한다.
• 식사 시간은 규칙적으로 정해서 한다.
• 과식은 흡연욕구를 자극하므로 금연 전 식사량의 2/3정도만 하도록 한다.

금연유지기

담배를 거절하는 방법들

1. ① 아니오라고 말한다.“죄송합니다만 저는 피우지 않습니다.”라고 분명하게 답한다.
2. ② 담배를 권하는 사람에게 금연할 것을 권한다. “저는 오늘로 며칠째 금연하고 있습니다. 같이 금연하지죠. 아주좋습니다.”라고 운을 뗀다. 그리고 금연이 갖고있는 장점을 이야기한다. 경험과 이론이 적절하게 섞인 금연에 관한 이야기는 담배를 피우고 있는 사람들에게 커다란 설득력이 있다.
3. ③ 약을 먹는다고 말한다. 담배를 권해오거나, 왜 담배를 피우지 않느냐고 재차 물어오면 건강 때문이라고 대답한다. 기관지나 위, 간 등이 좋지 않아 약을 먹고 있다고 구체적으로 대답하면 대부분 고개를 끄떡이며 물러설 것이다.
4. ④ 대화 주제를 바꾼다. 최근에 본 텔레비전 프로그램을 화제로 삼는다. 아니면 사회적인 이슈나 대형사건 경제흐름에 대한 얘기를 꺼내도 좋다. 연배가 비슷하다면 부인이나 아이들 이야기도 무난하다.
5. ⑤ 그 자리를 떠난다. 계속 담배를 권하거나 담배를 피워 댄다면 자리를 뜬다. “죄송합니다만, 공교롭게도 선약이 있습니다. 다음에 또 봅시다.”라고정중하게 말한 후 자리를 피한다.

금연 실패를 막는 최우선 전략

1. ① 금연 동기를 잊지 마십시오.
2. ② 단 한 개비의 담배도 피우지 마십시오.
3. ③ 성공이 실패로 돌아갈 수도 있습니다. 자만하지 마십시오
4. ④ 위기 상황에서 어떻게 반응해야 할지 기억해 두십시오.
5. ⑤ 금연 축하 이벤트를 자주 가지십시오.
6. ⑥ 충분한 휴식과 자신을 되돌아보는 시간을 가지십시오.
7. ⑦ 다른 사람의 금연을 위해 활동하십시오.

금연 재발경고 징조 - H.A.L.T

대부분의 사람들은 흡연의 재발이 경고없이 돌발적으로 생긴다고 생각한다. 그렇지만 재발은 돌발적인 사건이 아닌 과정이다. 주의해서 살펴보면 재발 등의 흡연행동을 예방할 수 있는 경고징조들이 있다. 그러한 경고 징조들을 금연자가 주의하지 않는다면 다시 중독으로 돌아갈 위험이 아주 높다. 이미 잘 알고 있듯이 화내는 것 외로움 등은 다시 흡연할 위험이 놓은 위험 상황이다. 재발을 방지하기 위해 다음 4가지 경고 징조, H.A.L.T을 주의하자.

1. ① H = Hungry (배고픔)
2. 불규칙적인 식사는 뇌가 정상적이고 이성적으로 작용하도록 하는데 영향을 미치는 혈당을 불안정하게 한다. 사람은 저혈당증으로 될 때 감정을 조절하기 어려워서 화를 잘 내고 괴팍해지고 흡연욕구가 생기게 된다. 규칙적인 식사는 신체로 하여금 순조로운 신진대사를 만들어내는 일정한 생체리듬을 유지하게 한다.
3. ② A = Angry (분노)
4. 어떤 사람이나 일에 대하여 화와 분노를 마음속에 쌓게 되면 그로 인한 긴장을 줄이기 위해 쉽게 흡연을 하게 된다.
   분노는 처리되고 흩어져야 하며 억누르거나 부인되어서는 안된다. 많은 사람들은 활기찬 운동이 화를 푸는데 도움을 주고 화가 나게 하는 상황이나 사람에 대하여 새로운 시야로 바라보도록 도움을 주는 것을 경험한다.
5. ③ L = Lonely (외로움)
6. 사람이 외로움을 느끼게 되면 홀로 버림받았다는 느낌을 갖게 되고 슷로 불쌍하게 생각하여 익숙한 위로의 수단인 담배를 찾기 시작한다.
7. ④ T = Tired (피곤함)
8. 사람이 규칙적으로 적합한 휴식을 취하지 않으면 감정적인 안정은 깨어지고 만다. 우리는 스트레스에 과잉 반응하게 되고 더욱 쉽게 약물에 의존하게 된다.

금연 도중 실수로 담배를 피웠을 때의 비상대책

1. ① 무엇보다도 계속하여 담배를 피우는 일을 하지 마십시오.
2. ② 당신 자신에게 피운 담배가 마지막 담배였다고 스스로에게 말하십시오.
3. ③ 자신을 비난하지 마십시오. 죄책감을 가지지 마십시오.
4. ④ 당신 주위의 사람들아ㅔ게 도움을 요청하십시오.
5. ⑤ 당신이 실수한 상황을 돌아보고 흡연한 원인을 분석하십시오.
6. ⑥ 같은 상황에서 같은 실수를 하지 않도록 대책을 세우고 다시 흡연을 하지 않겠다는 결심을 하십시오. 실수를 실패가 아닌 성공의 발판으로 만드십시오.

금연명상 - 상상으로 마음의 긴장 풀기

이 방법은 마음이 상징적 자극과 실제적 자극에 반응한다는 원리를 이용한 것입니다. 즉, 마음의 긴장을 풀고 안정시키기 위해조용한 장면을 보거나 머리 속으로 상상해 보는 것입니다. 금단증상으로 불면증을 겪고 있을 때도 유용합니다.

1. ① 얼마동안 편안하게 쉴 수 있는 조용한 장소를 선정한다.
2. ② 편안하게 의자에 앉거나 눕는다.
3. ③ 눈을 감는다.
4. ④ 신체의 모든 근육들을 이완시키고 입을 다물고, 코로 깊은 호흡을 한다.
5. ⑤ 나에게 휴식을 주는 장면을 상상한다.
6. ⑥ 몇 분 동안 상상을 즐기고 난 이후 천천히 눈을 뜬다.

 

흡연욕구를 없애주는  방법 / 금단 증상 극복하기

1. 심호흡을 천천히 10회 정도 한다.
   • 4초간 숨을 코로 깊게 들여 마신다.
   • 4초간 숨을 참는다.
   • 6초간 길게 입으로 숨을 내쉰다.
2. 심호흡 후에 물을 한 컵 정도 천천히 마신다.
3. 무가당 껌, 당근 오이 등을 씹는다.
4. 숫자를 세어 본다.
   • 500부터 1까지 역으로
5. 스트레칭을 가볍게 5-10분 정도 한다.
   • 목운동 -> 어깨 운동 -> 팔운동 -> 허리운동 -> 무릎운동 -> 발목운동 순으로 한다.
6. 산책을 하거나 음악을 듣는다.
7. 비 흡연 친구, 가족 등과 통화를 하거나 문자를 보낸다.
8. 내가 좋아하는 일을 한 두 가지 정해 규칙적으로 해본다.
9. 나는 금연 할 수 있다고 긍정적으로 생각하고 말해본다.
10. 금연하는 이유와 목적을 적어본다.