식이 섬유란? 식이섬유의 기능과 식이섬유소가 풍부한 식품

일반 대중들은 섬유질의 기능을 변비 해결에 도움을 준다는 정도로만 아는 이들이 많습니다.

 

식이 섬유 또는 식이 섬유소는 사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않아 소화되지 않는 고분자화합물을 칭하는 말로,

 

가용성 섬유소와 난용성 섬유소의 두 종류가 있습니다.

 

난용성(또는 불용성) 식이섬유소는 물에 녹지 않는 식이섬유라는 뜻입니다.

 

리그닌, 키틴, 셀룰로오스, 헤미 셀룰로오스가 있습니다.

 

정제된 식품, 즉 설탕, 흰쌀, 흰 밀가루가 아닌, 통곡물이나 채소류의 거친 부분을 생각하면 됩니다.

 

식품으로는 곡류에는 현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란, 밀기울 빵, 전밀 빵처럼 거친 것들에, 채소류에 질경이, 상추, 양배추,

 

나물, 청, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 브로콜리, 표고버섯 등에 많이 있습니다.

 

또한 우리가 먹지 않고 버리는 과일 껍질에도 불용성 식이섬유가 많은 편입니다.

 

수용성 식이섬유소는 물에 녹는 식이섬유라는 뜻입니다. 

 

난소화성말토덱스트린, 폴리덱스트로스, 이눌린 등이 있습니다.

 

수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유가 있는 채소나 과일 등에 함께 존재합니다.

 

수용성 식이섬유는 종류별로 기능성이 다 다릅니다.

 

불용성 식이섬유는 침에 의해 녹지 않으므로(소화효소가 분해하지 못한다.) 먹을 때 입안에서 꺼칠꺼칠한 느낌을 주고,

 

일반적으로 식이섬유가 음료에 많이 사용되는 관계로 수용성 식이섬유가 식품산업에서 가장 많이 사용됩니다.

 

한국에서는 Fibersol-2, polydextrose 등이 유명합니다.

 

 

식이 섬유소의 기능/효능

 

• 위장 포만감 유발
• 배변량 증가(정장 작용)
• 음식물의 장내 통과 속도 정상화
• 소장 통과속도를 빠르게 하여 영양소 흡수율 저하(당뇨환자에 권장)
• 대장의 발효를 위한 영양원(가용성 섬유소)
• 혈청 콜레스테롤 농도 저하(가용성 섬유소)
• 대장암 예방 효과
• 게실염 예방 효과
• 변을 부드럽게 함
• 혈당치 상승 억제

식이 섬유소가 풍부한 식품

• 콩과 식물 (꼬투리콩, 강낭콩, 콩, 완두콩, 팥 등)
• 과일류(사과, 바나나, 배, 자두 등)
• 채소류(브로콜리, 당근, 양파, 양상추 등)
• 뿌리채소 (고구마, 우엉, 무우 등)
• 해조류(미역, 다시마 등)
• 버섯류
• 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 등)
• 전곡식품(현미, 보리, 귀리, 통밀, 호밀 등)

식이섭유 섭취시 주의할 사항

• 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우, 영양소 흡수를 방해할수 있습니다
• 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우 섬유질이 장을 막아 지나친 가스를 발생시키고 설사, 구토, 복부 팽만, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
• 어린이의 경우 식이섬유가 위에 포만감을 줘 식사량이 줄면서 영양 섭취에 문제가 생길 수 있습니다
• 식이섬유는 유해 물질만 흡착하는 것이 아니라 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착해 배출하기 때문에 조심해야 합니다.
• 장 질환자의 경우 식이섬유가 대장에서 분해되면서 수소·탄산 가스가 생기는데, 이는 장을 자극할 수 있어 과다섭취는 피해야 됩니다.
• 곡류, 콩류와 같은 불용성 식이섬유를 충분한 수분 없이 섭취하면 장 속의 수분까지 흡수해 변이 딱딱해져 변비나 치질이 생길 수 있습니다.
• 식이섬유를 충분히 섭취했음에도 불구하고 변비가 심한 경우, 물을 충분히 섭취하거나 과일이나 해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 도움이 됩니다.