플랭크 운동 효과와 정확한 자세

 

운동의 종류는 정말 다양하지만, 집에서 쉽게 할 수 있으면서, 운동기구가 따로 필요 없고, 소음 걱정 없는

그런 운동을 찾고 계시다면 플랭크 운동을 추천해드립니다.

아마 운동에 관심이 있는 사람이라면 한번쯤은 플랭크 운동에 대하여 들어본 적이 있을 겁니다.

그럼 플랭크 운동을 하면 어떤 효과가 있고 정확한 자세는 어떻게 되는지 알아보겠습니다

 

플랭크 운동 효과

- 플랭크 운동은 코어 근육을 잡아주고 운동 능력을 증진시켜줍니다.

  코어 근육이 단단해지면 척추/허리 디스크 등을 예방할 수 있습니다.

- 자세를 올바르게 해줘서 거북목, 척추 측망증, 걸음걸이 교청이 되는 효과를 얻을 수 있습니다.

- 부상 방지에 효과적이여서, 운동선수들에게도 매우 중요한 운동중에 하나로 알려져 있습니다.

- 복횡근, 척추기립근, 골반저근 등에 근육들을 단단하게 잡아줘서 몸의 균형을 잡아줍니다.

- 칼로리 소비가 많습니다  

  연구에 따르면 플랭크 2분이 조깅 30분 이상의 효과를 낸다고 합니다.  

  플랭크 운동은 코어운동이지만 전신을 사용하는 운동이기 때문에 칼로리 소모가 큽니다. 

  플랭크 1분에는 보통 10~12Kcal가 소모됩니다.

 

플랭크 운동의 올바른  자세

플랭크 운동은 자세가 정말 중요합니다. 처음에는 플랭크로 운동효과를 보는 것보다 플랭크 자세를 정확하게

하는데 더 신경을 써야됩니다. 몸에 좋으려고 하는 운동이 잘못된 자세로 인해 오히려 부상을 입을 수 있습니다. 

올바른 플랭크 운동 자세

1. 플랭크 운동을 하기전에 준비부터 필요하겠죠?

   플랭크 운동을 할때 딱딱한 바닥에서 하기 때문에 요가할때 쓰는 매트처럼 조금 푹신한 매트를 깔아 줍니다.

   그리고 간단하게 스트레칭부터 해주세요. 

 

2. 스트레칭을 다 하셨다면 이제 플랭크 자세를 하도록 하겠습니다.

 

   양팔은 어깨 넓이로 벌리시고 양팔은 삼각형 모양을 만들어 줍니다.

 

   어깨와 팔은 90도가 되도록 유지해 줍니다. 전반적으로 뒤로 밀리지 않아야 합니다.

   이때에 어깨에 힘이 많이 들어가신다고 하는분들이 있는데요.

   그 이유는 어깨와 구부린 팔이 일직선이 안되다 보니 어깨에 힘이 많이 들어가는것 입니다.

 

   시선은 목에 무리가 가지 않도록 아래쪽을 응시해주시고 목은 몸과 일직선에 가깝게 되어야 합니다.

 

   그리고 허리 부분이 가장 중요한데 목, 허리, 엉덩이, 다리까지 일직선이 되도록 자세를 유지하여야 합니다.

   다리는 가지런히 모아주시고, 발가락으로 몸을 지탱해줘야 되며 , 만약 너무 힘이 든다면 어깨넓이 정도로

   다리를 벌리고 진행해도 좋습니다.

 

   정확한 자세를 유지를 만드셨다면 호흡을 천천히 하면서  일정한 자세를 유지 시켜줍니다.

 

   힘이 들면 엉덩이가 올라가거나 내려가게 되는데, 절대로 엉덩이를 위나 아래로 위치시켜서는 안됩니다.

   힘이 들어 부적절한 자세로 운동하는것보다는 잠시 휴식을 취했다가 다시 반복하는것이 더 운동효과가 큽니다.

   

   초보자의 경우는 1회 유지시간은 10초 정도가 적당하며 다음엔 15초 다음엔 20초 단위로 천천히 늘려가도록 하는

   것이  중요합니다. 반복횟수는 처음엔 5회정도가 적당하며 본인의 체력에 따라 서서히 횟수를 늘리시면 됩니다.